Me, Myself & Denny

Bagi para pemula di olah raga angkat berat dan binaraga (atau fitness istilah untuk orang awamnya), mencari program-program latihan di internet, majalah-majalah fitness, buku panduan, bahkan bertanya-tanya ke para instruktur di gym adalah hal yang pertama kali harus dilakukan. Mereka mengajarkan banyak hal seperti bench press 4×10. Tetapi apakah sebenarnya yang dimaksud dengan bench press 4×10 ? Apakah berarti itu cuman 4 set dengan 10 kali repetisi? Ternyata tidak sesederhana itu.

Banyak yang memberikan informasi bahwa latihan yang benar adalah angkatlah satu macam beban dengan hitungan 4×10. Sebenarnya harus diketahui terlebih dahulu tujuan daripada latihan itu apa? Untuk meningkatkan massa otot? Membuat tubuh lebih kencang (buat yang cewek), atau hanya angka yang dibuat supaya kita mengenal suatu alat dan terbiasa menggunakan alat itu sebelum masuk ke latihan yang lebih intensif.

Saya hanya membahas satu contoh saja yaitu untuk yang ingin meningkatkan massa otot, yaitu, kurangi repetisi Anda dari angka sepuluh, Jadikan sekitar enam repetisi per set. Dan enam repetisi, artinya adalah GUNAKAN BEBAN dimana pada repetisi ke ENAM Anda sudah tidak mampu untuk mengangkat lebih lagi. Jangan repetisi keenam berhenti, tapi kalau ditanya, "misalkan tadi diteruskan sampai delapan repetisi masih mampu ga?" Biasa kita akan menjawab, "ya kalau dipaksa terus sih masih mampu." Itu artinya beban yang Anda gunakan belum maksimal untuk perkembangan otot Anda.

Beban yang digunakan haruslah semaksimal mungkin sehingga kalau Anda melihat angka 4×10, berarti 4 set, dan masing-masing set gunakan BEBAN dimana 10 repetisi Anda sudah tidak mampu lagi, bukan 4 set dan pada hitungan kesepuluh berhentilah. Karena kalau instruktur Anda menyuruh untuk mengangkat 10x, berarti gunakan beban dimana pada hitungan ke sepuluh tersebut Anda sudah tidak kuat lagi.

Mengenai sesi latihan, disarankan agar latihan tidak lebih dari 1 jam, jadi berlatihlah secara intensif, gunakan repetisi 6 kali per set. Total set yang disarankan adalah 9-12 set per sesi latihan. Kalau satu alat kita gunakan 3 set, berarti total latihan hanyalah 3-4 alat saja. Dan konsentrasikan latihan Anda, jangan sampai misalkan kita ingin dada kita berkembang, terus kita melatihnya tiap hari. Tidak akan berhasil. Tubuh kita berkembang saat kita berada di luar gym terutama pada waktu kita tidur. Ketika di gym, kita menghancurkan otot-otot kita.

Jadi kesimpulannya, berlatihlah seintensif mungkin dalam waktu yang ditentukan, pulang, makan, dan beristirahatlah. Mau ngobrol di gym? Pakai waktu setelah latihan, bukan di antara set. G’luck!

Ketika kita mulai belajar tentang diet, pertama-tama pasti banyak yang menjelaskan bahwa diet adalah mengatur pola makan, bukan berarti tidak makan atau makan sehari sekali saja. Kemudian selanjutnya adalah pengetahuan dasar bahwa kalau mau menurunkan berat badan, satu satunya cara adalah membuat kondisi bahwa kalori yang masuk lebih kecil jumlahnya daripada kalori yang keluar. Benarkah seperti itu ? Ternyata jawabannya adalah BELUM TENTU dan bahkan bisa MENAMBAH BERAT BADAN!

Berat badan turun kalau kalori keluar lebih banyak daripada kalori yang masuk? Coba kita lihat contoh lain. Bulu seberat 1 ons dan batu yang juga seberat 1 ons, dijatuhkan bersamaan di dalam ruang hampa udara. Manakah yang akan mencapai bawah terlebih dahulu? Pasti keduanya mencapai bawah bersamaan karena beratnya sama. Tetapi coba kita lakukan percobaan yang sama tetapi kali ini tidak di dalam ruang hampa tetapi dijatuhkan dari salah satu gedung di Kuningan, Jakarta. Dengan berat yg sama, manakah yang akan mencapai tanah terlebih dahulu? Tentunya batu kan?

Kenapa batu bisa jatuh terlebih dahulu itu dikarenakan ada yang dinamakan "AIR RESISTANCE" dimana udara bisa menahan laju jatuhnya batu ke tanah. Sekarang kembali lagi masalah kalori, memang kalau diuji di lab, semua kalori adalah kalori dan apabila kalori yang keluar lebih besar daripada kalori yang masuk maka hasilnya adalah penurunan berat badan. Hal ini sama seperti uji coba yang kita lakukan di dalam ruang hampa udara tadi. Tidak ada faktor-faktor lain dalam percobaan di dalam lab. Tetapi ketika kalori yang berbentuk makanan itu kita uji coba di dalam tubuh kita, metabolisme kita akan dipengaruhi banyak sekali faktor yang tidak terlihat oleh mata seperti udara dalam kasus bulu dan batu tadi.

Tubuh kita membakar kalori secara konsisten terus menerus setiap saat, bahkan ketika kita tidur sekalipun. Karena itu, memasukkan kalori dengan cepat ke dalam tubuh dalam waktu yang singkat akan membuat jumlah kalori dalam tubuh melonjak berlebihan dan akan dipakai seperlunya, kelebihannya akan disimpan menjadi lemak. Sebagai contoh, kita minum soda dengan jumlah 100 kalori, akan memberikan suntikan kalori dengan cepat ke dalam tubuh karena soda mengandung karbohidrat simple yang sangat mudah diserap oleh tubuh. Tetapi kita bandingan dengan mengkonsumsi ubi dengan jumlah kalori yang sama yaitu 100 kalori, tetapi merupakan karbohidrat kompleks, yang membutuhkan proses penyerapan lebih lama, maka tubuh akan menyerap kalori dari ubi tersebut secara perlahan-lahan sehingga tidak ada lonjakan kelebihan kalori dalam tubuh dan tidak ada yang diubah menjadi lemak.

Dari sini kita bisa simpulkan, bahwa yang terpenting dalam diet bukanlah jumlah kalori melainkan jenis kalori itu. Tidak semua kalori dibuat sama. Dalam laboratorium, kalori adalah kalori, tetapi tubuh kita adalah mesin dengan instruksi yang berbeda dan akan memproses kalori dari jenis makanan yang berbeda dengan cara yang berbeda pula.
Karena itu perhatikanlah jenis kalori yang Anda konsumsi!

Denny (Source: ULTRA-METABOLISM)

Dari jaman dahulu sampai sekarang, banyak makan adalah sebab dari kegemukan, tetapi apakah mengurangi makan, diet ketat sambil berlapar-lapar dapat menguruskan badan? Ternyata jawabannya adalah TIDAK dan berlapar-lapar justru menggemukkan badan.

Tubuh kita didesign sedemikian rupa, sehingga mampu untuk menjaga dirinya dari kematian. Contohnya adalah apabila kita tidak makan dalam waktu yang cukup lama, maka hasil akhirnya adalah kematian. Karena tubuh berusaha supaya dia tidak mati, maka otak memberikan signal ke tubuh dalam bentuk lapar, yang intinya adalah menyuruh kita untuk segera mengkonsumsi makanan, supaya tetap hidup dan tidak membahayakan kondisi tubuh.

Tetapi apa yang terjadi kalau kita mengurangi makan, dan menahan lapar lebih lama lagi? Tubuh akan langsung bereaksi untuk menjaga supaya tidak mati dan metabolisme tubuh akan diperlambat semaksimal mungkin. Ingat, untuk membakar lemak diperlukan metabolisme yang tinggi, jadi kondisi ini jelas berlawanan dengan apa yang kita inginkan, yaitu membakar lemak supaya kurus. Diperlambat supaya tubuh tidak terlalu boros membuang energy yang membahayakan nyawa.

Setelah itu, tubuh memang benar akan menggunakan lemak sebagai cadangan energy diwaktu kritis, tetapi perlu kita ingat, cadangan energy adalah CADANGAN yang akan digunakan di saat-saat terakhir. Jadi otak memberikan signal lain ke tubuh, supaya pada saat kritis seperti ini, makanan apapun yang kita makan, untuk diubah menjadi lemak, untuk mempertebal cadangan energy kita. Berarti sekali lagi, hasil akhir dari mengurangi makan dan lapar adalah KEGEMUKAN. Dan apabila diteruskan, maka efek sampingnya adalah kerusakan pada organ-organ tubuh termasuk penuaan dini.

Hal ini juga yang mendasari adanya efek samping yoyo dalam diet, yaitu dimana setelah kita berhasil menurunkan berat badan sekian kilo tetapi tidak lama lagi berat badan akan kembali naik cukup drastis lagi. Karena pada waktu kita kelaparan, memang semuanya dibakar yang akhirnya menjadikan berat kita turun, tetapi signal otak adalah ubahlah semua makanan yang masuk pada saat itu menjadi lemak.

Jadi aturlah diet Anda sebaik mungkin. Diet bukan berarti tidak makan atau mengurangi frekuensi makan. Pilihan makananlah yang harus diperbaiki, bukan dikurangi.

Denny (Source: ULTRA-METABOLISM)

Kita sering sekali mendengar, ‘Tubuh harus Anabolik’ atau, ‘Jangan sampai Katabolik’ lho. Banyak orang mendengar itu dan juga masih banyak juga yang belum mengerti apa itu Anabolik ataupun Katabolik. Banyak orang juga bilang, ‘Jangan berlatih lebih dari satu jam’, tetapi masih banyak juga yang membalas dengan ‘Saya masih kuat koq setelah satu jam, belum capek’.

Sebenarnya, apa sih Anabolik dan Katabolik itu sendiri ? Dan kenapa kita tidak boleh berlatih lebih dari satu jam ? Anabolisme adalah proses pembuatan serat2 otot oleh protein. Tubuh dikatakan dalam kondisi anabolik apabila sedang membuat serat2 otot dari protein. Sedangkan katabolisme sendiri, arti sebenarnya bukanlah penghancuran otot seperti yg kita kenal selama ini, melainkan proses perubahan protein oleh liver menjadi gula darah (untuk suply energy). Karena protein tidak bisa disimpan di tubuh seperti karbohidrat dan lemak yang akan disimpan tubuh di adipose tissue, maka ketika liver membutuhkan protein, yang diambil adalah protein dari dalam otot kita (ingat, otot kita mayoritas adalah protein) sehingga lama kelamaan kita otot kita akan mengecil.

Setelah satu jam kita berlatih, tubuh kita akan mengeluarkan cortisol (lihat blog APA ITU CORTISOL), stress hormone, yang akan membuat tubuh kita menjadi katabolik. Kita merasa masih kuat untuk berlatih lebih dari satu jam, tetapi dalam tubuh kita yang sebenarnya terjadi adalah penggunaan protein sebagai energy, bukan karbohidrat. Lebih parah lagi apabila setelah berlatih, kita tidak mengkonsumsi post workout nutrition (carbs n protein). Selain kita merusak otot kita dgn latihan berat, kita juga mengambil protein dari dalam otot kita. Hasil akhirnya ? Benar2 proses pengecilan otot

Kita juga sering mendengar istilah Nitrogen Balance, atau Keseimbangan Nitrogen. Nitrogen Balance Positif berarti tubuh kita anabolik dan Nitrogen Balance Negatif, berarti tubuh kita dalam keadaan katabolik. Nitrogen Balance adalah keseimbangan antara Nitrogen yang masuk (konsumsi protein sehari2 kita) dan Nitrogen yang dikeluarkan tubuh (baik untuk proses pembentukan sel-sel tubuh atau serat-serat2 otot maupun yang digukanan untuk energy). Untuk kita yang berfokus untuk membentuk tubuh, membesarkan sel2 otot, tentunya adalah Keseimbangan Nitrogen harus selalu positif, yaitu protein harus selalu dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.

Kita sering sekali mendengar, ‘Tubuh harus Anabolik’ atau, ‘Jangan sampai Katabolik’ lho. Banyak orang mendengar itu dan juga masih banyak juga yang belum mengerti apa itu Anabolik ataupun Katabolik. Banyak orang juga bilang, ‘Jangan berlatih lebih dari satu jam’, tetapi masih banyak juga yang membalas dengan ‘Saya masih kuat koq setelah satu jam, belum capek’.

Sebenarnya, apa sih Anabolik dan Katabolik itu sendiri ? Dan kenapa kita tidak boleh berlatih lebih dari satu jam ? Anabolisme adalah proses pembuatan serat2 otot oleh protein. Tubuh dikatakan dalam kondisi anabolik apabila sedang membuat serat2 otot dari protein. Sedangkan katabolisme sendiri, arti sebenarnya bukanlah penghancuran otot seperti yg kita kenal selama ini, melainkan proses perubahan protein oleh liver menjadi gula darah (untuk suply energy). Karena protein tidak bisa disimpan di tubuh seperti karbohidrat dan lemak yang akan disimpan tubuh di adipose tissue, maka ketika liver membutuhkan protein, yang diambil adalah protein dari dalam otot kita (ingat, otot kita mayoritas adalah protein) sehingga lama kelamaan kita otot kita akan mengecil.

Setelah satu jam kita berlatih, tubuh kita akan mengeluarkan cortisol (lihat blog APA ITU CORTISOL), stress hormone, yang akan membuat tubuh kita menjadi katabolik. Kita merasa masih kuat untuk berlatih lebih dari satu jam, tetapi dalam tubuh kita yang sebenarnya terjadi adalah penggunaan protein sebagai energy, bukan karbohidrat. Lebih parah lagi apabila setelah berlatih, kita tidak mengkonsumsi post workout nutrition (carbs n protein). Selain kita merusak otot kita dgn latihan berat, kita juga mengambil protein dari dalam otot kita. Hasil akhirnya ? Benar2 proses pengecilan otot

Kita juga sering mendengar istilah Nitrogen Balance, atau Keseimbangan Nitrogen. Nitrogen Balance Positif berarti tubuh kita anabolik dan Nitrogen Balance Negatif, berarti tubuh kita dalam keadaan katabolik. Nitrogen Balance adalah keseimbangan antara Nitrogen yang masuk (konsumsi protein sehari2 kita) dan Nitrogen yang dikeluarkan tubuh (baik untuk proses pembentukan sel-sel tubuh atau serat-serat2 otot maupun yang digukanan untuk energy). Untuk kita yang berfokus untuk membentuk tubuh, membesarkan sel2 otot, tentunya adalah Keseimbangan Nitrogen harus selalu positif, yaitu protein harus selalu dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.

Cortisol atau sering disebut sebagai stress hormone, adalah hormone yg diproduksi oleh kelenjar adrenal. Fungsi penting cortisol antara lain adalah mengatur tekanan darah, sistem pernafasan kita, dan juga mengatur penggunaan Protein, Karbohidrat dan Lemak oleh tubuh kita. Produksi cortisol akan meningkat pada saat tubuh kita mengalami stress, baik secara mental maupun secara fisik seperti sakit, trauma, operasi, terik panas matahari (olahraga termasuk stress secara fisik ke tubuh).

Ketika cortisol keluar, cortisol akan mengambil protein dari dalam otot, memecahnya menjadi menjadi asam2 amino yang kemudian asam amino ini akan digunakan oleh liver untuk diubah menjadi glucose dan dipergunakan sebagai energy.

Pada umumnya, kadar cortisol ini akan meningkat cukup tinggi setelah kita berolahraga selama kurang lebih 55 menit, hal inilah yg menyebabkan mengapa selalu di sarankan bagi kita untuk berlatih maksimal adalah satu jam saja. Karena setelah lebih dari satu jam, tubuh kita akan menjadi katabolik. Cortisol mengambil protein dari dalam otot untuk energy lebih yang hasil akhirnya adalah otot kita menja dilebih kecil.

Banyak orang menyarankan kita mengkonsumsi Whey Protein setelah kita berlatih selama 1 jam. Tetapi proses konsumsi whey protein sampai dicerna menjadi asam2 amino dan diserap oleh tubuh (memasuki darah kita), adalah kurang lebih selama 30 menit. Jadi kita masih membuka jendela katabolik tubuh meskipun kita sudah mengkonsumsi protein. Sebagai solusinya adalah mengguna kan suplemen Amino Acids, yg akan diserap oleh tubuh lebih cepat daripada Whey Protein pada umumnya, karena Suplemen Amino ini tidak membutuhkan konversi Whey ke Amino, melainkan langsung berbentuk Amino. Tinggal menunggu proses penghancuran tablet yg biasanya berlangsung sekitar 5 menit saja.

Jadi bagi kita yang ingin mengoptimalkan penggunaan supplemennya, gunakan Amino segera setelah latihan, dan konsumsilah whey protein pada saat yang sama untuk meminimalkan jendela katabolik kita.

Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ’six-pack’ ketika bulking (menebalkan otot)
- Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING)
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 - 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus

THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung:)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph. Kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca

THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya. Tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90-12 0 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- setelah 2-3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perke mbangan kita

THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi

Akhirya setelah lama sekali blog friendster ini terabaikan, aku memutuskan untuk menulis disini. Biasanya www.sportindo.com adalah tempatku menulis blog, tetapi karena beberapa teman di friendster memintaku untuk menulis disini, aku memutuskan untuk membuat duplikat blogku. So setelah ini, wait for my blogs here too:)